Músculo para la longevidad y bienestar de las mujeres

Si tienes alrededor de 40 años, esto es lo que está pasando en tu cuerpo: cada día pierdes masa muscular y tu cuerpo se resiste a crear músculo nuevo (le llamamos resistencia anabólica), la testosterona y la hormona del crecimiento han empezado a disminuir.

Si estás cerca o durante la menopausia, la caída en los estrógenos acelera la pérdida de masa muscular y además, las fibras musculares que te quedan no pueden ejercer la misma fuerza que hacían antes, porque parte de la contracción muscular está dada por la cantidad de estrógenos que tienes.

Entonces, chicas yo les hago estas preguntas:

¿Qué hacemos? ¿Nos dejamos llevar por nuestra programación genética y empezamos a deteriorarnos a partir de los 40, o utilizamos todo el conocimiento y herramientas que tenemos a nuestro alrededor para no dejar que los padecimientos detengan nuestros sueños?

Los hombres y las mujeres tenemos diferencias en contextura, hormonas, bioquímica, etc. Por lo que nuestra forma de alimentarnos y de entrenar debe ser adecuada a nuestras características y la fase de la vida en la que nos encontramos, no va a ser lo mismo lo que podemos hacer a nuestros 20 años, que lo que podemos hacer durante la menopausia o post menopausia.

Tuve la oportunidad de escuchar y compartir con la Dra. Gabrielle Lyon (Forever strong), la Dra. Stacy Sims (Las mujeres no son hombres pequeños) y el Dr. D’Onofrio (Anti frágil) durante la Conferencia anual de Medicina Funcional en Las Vegas (AIC2024) y quiero compartirles el conocimiento que obtuve.

Con Gabrielle Lyon, autora del libro Forever strong en la Conferencia Anual Internacional (AIC) del Instituto de Medicina Funcional (IFM)

Levantar pesado

Es una de las frases que más me impactó, porque mi generación creció con la idea de que ir al gimnasio y hacer pesas te va a dar la contextura musculosa de un hombre y que esto no se ve bien en una chica. Siento que somos afortunadas de vivir un cambio en el concepto de belleza femenina, buscando brazos más tonificados y piernas musculosas, pero lo más importante y lo que me motiva a hacer mi trabajo: es que hemos encontrando una intersección entre verse y sentirse bien.

Son muchos los beneficios de incorporar ejercicios de resistencia (fuerza), así como las ventajas de tener una masa muscular elevada: somos más fuertes, evitamos lesiones y nos recuperamos mejor de lesiones, evitamos resistencia a la insulina, mantenemos menor porcentaje de grasa, por lo tanto nos sentimos mejor con nuestra figura, nos mantenemos más felices y equilibradas, tenemos menos antojos, menos desgaste óseo, etc.

Sin embargo, el aspecto más revelador es que no es cualquier ejercicio el que te maximiza los beneficios. Existen modalidades de ejercicio que más bien están generando elevación de cortisol y estados pro-inflamatorios en mujeres que se aferran a sus minutos de cardio o a sus maquinitas básicas del gimnasio. El reto está en encontrar un estrés real para el cuerpo, de forma que tenga que realizar adaptaciones importantes para mantenernos por muchos años más llenas de fuerza y energía. Este tipo de ejercicio fuerte debe ser personalizado y sobre todo debe existir un camino de aprendizaje y una incorporación segura en cada estilo de vida.

Los 3 tipos de ejercicio que la Dra. Sims promueve son HIIT, SIT y Plyometrics. Aunque la aplicación de rutinas como éstas requiere de supervisión profesional, se los explico brevemente:

• HIIT (High intensity interval training): son entrenamientos donde se hacen ejercicios de alta intensidad por periodos cortos y luego hay descansos o periodos de baja intensidad.

• SIT (Sprint interval training) son ejercicios más fuertes por periodos aún más cortos, donde el tiempo de descanso es aún mayor.

• Plyometrics: corresponde a ejercicios explosivos que requieren potencia como saltos y son muy recomendados para fortalecer el hueso y prevenir la osteoporosis.

En resumen, quiero que dejemos de pensar en hacer poquito porque somos frágiles o nos vamos a causar daños, las mujeres nos beneficiamos de los ejercicios más demandantes y no tanto del tiempo que pasemos haciendo ejercicio. Sin embargo, la adaptación debe ser paulatina y supervisada profesionalmente.

Consumir más proteína

La proteína es uno de los elementos más importantes para la generación de masa muscular. Si una persona no consume azúcar o tiene una alimentación keto, su cuerpo encontrará vías alternas para darle la energía que necesita. No pasa lo mismo cuando una persona no consume proteínas. Cada proteína que comemos se compone de diferentes aminoácidos (que son como piecitas de lego), los clasificamos como esenciales y no esenciales. Son 20 en total y 9 son esenciales, es decir que provienen exclusivamente de la dieta y el cuerpo no tiene forma de generarlos.

Las proteínas que comemos, son separadas en sus aminoácidos, a través del tracto digestivo y son los aminoácidos los que pasan al torrente sanguíneo para ser usados en la creación de nuevas proteínas y dar paso a la formación de tejidos como el tejido muscular.

El cuerpo pasa reciclando aminoácidos en un proceso constante de renovación, todos los días destruimos tejidos y creamos nuevos.

• A la creación de moléculas complejas (como las proteínas) a partir de componentes pequeños (como los aminoácidos) le llamamos anabolismo.

• Se conocer como catabolismo cuando hacemos lo contrario, es decir: romper moléculas complejas para crear componentes menores.

Para la creación de masa muscular necesitamos que el cuerpo se encuentre en un estado anabólico, es decir que tenga materiales y que esté dispuesto a construir moléculas complejas y tejidos. Con la edad se va creando una resistencia anabólica, esto quiere decir que el cuerpo no construye nuevos tejidos con tanta facilidad.

Uno de los factores que ayuda a promover un estado anabólico es el consumo de proteína. ¿Cuánta proteína y qué tipo de proteína? es la siguiente pregunta que quisiéramos responder. Les recuerdo que hay proteínas de origen animal y de origen vegetal, además ahora tenemos innumerables fuentes de proteína aislada como suplementos y tenemos una gran variedad de productos industrializados altos en proteína.

Cuando somos jóvenes, la cantidad y la calidad de la proteína importan mucho menos, porque nuestro cuerpo es muy eficiente en obtener todo lo que necesita y crear músculo. Con los años se empieza a tener más dificultad para obtener los nutrientes y el cuerpo no está tan orientado a la producción de músculo, por lo que debemos ser más intencionales y cuidadosas con el consumo de proteína. Además, para las personas que consumen poquita proteína en general, la calidad de esta proteína va a importar muchísimo más que para una persona que consume una cantidad alta de proteína. Ya que uno de los aminoácidos esenciales para la creación de músculo es la Leucina y lo ideal es tener 2.5 g de este componente por tiempo de comida, lo que se logra fácilmente con proteína whey o diferentes fuentes animales. En el caso de vegetarianos, se debe ahondar más en la variedad de alimentos que consumen durante el día, para poder garantizar que se está cumpliendo con este importante aminoácido.

La autora del libro Forever strong, habla de cantidades seguras de consumo de proteína que van desde 0.8 g/kg y 3 g/kg y que se puede tener un mejor rendimiento si la primera y la última comida del día son altas en proteína.

Es difícil dar una recomendación general, en la consulta podemos encontrar para cada una la cantidad y la calidad de proteína que mejor cumple sus requerimientos, que cumpla con su ideología, con su presupuesto y se ajuste a su estilo de vida, pero quiero dejarlas con la idea de que la proteína es muy importante y probablemente se requiere más de la que creen.

El papel del cortisol

Para algunos puede parecer trillado hablar de cortisol, para otros será novedoso, hablamos de la hormona que secretamos cuando tenemos algún nivel de estrés y el ejercicio genera estrés, sin embargo, se le conoce como un estímulo hormético, es decir que es un estrés por una cantidad moderada de tiempo, lo que hace que el cuerpo genere adaptaciones muy beneficiosas para la sobrevivencia y el bienestar.

Sin embargo, como todo en la vida, si abusamos de una actividad como el ejercicio, puede que terminemos haciéndonos daño y en este caso, se habla de que los ejercicios moderados, muy prolongados en mujeres, especialmente cercanas a la menopausia, elevan el cortisol (que ya de por sí suele estar elevado) por periodos más largos de tiempo y no da paso a las adaptaciones que queremos para inducir la creación de masa muscular. Esta es la razón por la que algunas mujeres tienen años de hacer rutinas moderadas en casa, o en el gimnasio y no ven ninguna ganancia de masa muscular.

Para concluir: si uno quiere aprovechar los beneficios de una mejor composición corporal, tanto desde la perspectiva estética como sus innumerables beneficios a la salud y el bienestar, debemos ser más intencionales y aprovechar los descubrimientos que nos trae la ciencia, aplicarlos al estilo de vida de cada una, a la etapa de la vida en que nos encontramos y obtener mejor provecho del esfuerzo diario para comer bien y ejercitarse.

Envíame tus comentarios, o dudas, estoy muy interesada en conocer diferentes experiencias y apoyarlas con sus estilos de vida saludables.