¿Tenés hambre real, hambre emocional o antojo? Aprende a reconocer tus señales y comer con ciencia

Se habla mucho de “hambre real” versus “hambre emocional”, pero poco se dice que ambas requieren una acción estratégica de tu parte. No se trata solo de identificar “ah, esto es hambre emocional” y decidir no comer. A veces, justamente en esos momentos, es cuando más necesitas apoyo, autocompasión y una elección consciente, que no solo resuelva tu antojo del momento, sino que fortalezca tu relación con la comida a largo plazo.

¿Con cuál de estas situaciones te identificas?

1. Cuando tienes hambre, te sentís irritable, de mal humor, y no podés pensar en otra cosa que no sea comida. Estás tan molesta o con tanta hambre que ni siquiera podés decidir bien qué comer.

2. Cuando tienes hambre sentís que algo podría estar mal. Has escuchado que si uno llega a tener mucha hambre, después no puede controlarse, así que buscás cualquier cosa para comer.

3. No sabes bien lo que es tener hambre. Comes porque “hay que comer” y puede pasar que cuando empezás a comer, no te llenes fácilmente y comas más de lo que esperabas.

4. Siempre tenés hambre y pasás picando todo el día. Sentís que con poquito ya te llenás, pero al rato vuelve el hambre otra vez.

Si te identificas con el tipo 1 o 2

Quiero decirte que sentir hambre no está mal, es una señal fisiológica que indica que necesitamos alimento. Y no significa que por ser "hambre real" debemos comer sin ninguna consideración. Nuestro cuerpo tiene mecanismos alternativos que muchas veces son saludables para afrontar los requerimientos de energía cuando no tenemos una comida disponible. Piensa en los ayunos pre-operatorios, las épocas de escasez a las que se ha enfrentado la humanidad, los tiempos de caza y recolección.

Actualmente el ayuno, se trabaja como un estímulo hormético, es decir una pequeña dosis de estrés activa mecanismos de adaptación y reparación que fortalecen al organismo y esto genera una serie de adaptaciones beneficiosas como sensibilidad a la insulina, mejora salud neuronal, claridad mental, resiliencia metabólica y mitocondrial, disminuye estrés oxidativo e inflamación. En cambio, dosis altas o sostenidas del mismo estímulo serían perjudiciales.

Está bien pasar 3 a 4 horas entre una comida y otra y está bien un ayuno nocturno de 12 horas todas las noches. Puede ser que debas hacerlo progresivamente, expandiendo poco a poco tus periodos sin comer. Sin caer en horarios desordenados de comida o ayunos extremos sin supervisión, que te podrían generar otro tipo de problemas.

Si te identificas con el tipo 3

Las dietas muy estrictas o los patrones desordenados han “desequilibrado” tus señales naturales. Aprendiste a ignorar el hambre y puede ser que conjuntamente tiendas a invalidar la saciedad. Tu digestión va más lento o padeces estreñimiento, por lo que te sientes usualmente llena. He visto casos donde las molestias digestivas o intolerancias han creado cierto temor a comer, por lo que se desarrolla un mecanismo para evitar tener hambre.

Cada caso requerirá de un abordaje diferente, pero te puedo decir que la meta es lograr tiempos de comida con estructuras similares la mayor parte del tiempo, para que tus señales de hambre y saciedad recuperen su funcionamiento y la digestión se acople a tus horarios.

Si crees que hay algo más que hábitos, debes descartar otros padecimientos que sean la causa o una consecuencia de tu desregulación. Específicamente este desinterés por la comida puede tener relación con estreñimiento, dispepsia, falta de producción enzimática, daños en la motilidad, síndrome de intestino irritable y otro tipo de padecimientos que conviene conocer o descartar por parte de un profesional.

Si te identificas con el tipo 4

Puede ser que las dietas muy estrictas o los patrones desordenados hayan “desequilibrado” tus señales naturales también. Muchas veces se plantean hacer una dieta para bajar de peso, pero empiezan comiendo muy poquito por la mañana y pasan todo el día con hambre. O empiezan a hacer más ejercicio, pero no comen lo necesario y pasan todo el día con hambre.

Mi recomendación es hacer un desayuno fuerte, así como meriendas llenadoras, según el requerimiento de cada persona y poner especial atención en la merienda post-entreno.

Es muy importante que haya una evaluación médica, si crees que hay algo más que hábitos, debes descartar otros padecimientos que sean la causa o una consecuencia de tu desregulación. Específicamente el hambre constante puede tener relación con H.Pilory, gastritis, sobreproducción de ácido, entre otras cosas que conviene conocer o descartar.

Lo que pasa con tus hormonas

Estas señales de hambre y saciedad están gobernadas por 2 hormonas que apenas llevan 30 años desde su descubrimiento, por lo que aún se está aprendiendo mucho de ellas. Lo que se ha notado es que hay una hormona relacionada con la saciedad y una relacionada con el hambre, por ponerlo de forma muy simple y existe también resistencia a la Leptina que hace que no se sienta saciedad como lo haría otra persona. Aquí te dejo un mini resumen:

• Grelina: sube antes de las comidas, es la “alarma del hambre”.

• Leptina: se libera desde el tejido graso, regula la saciedad y el balance energético.

• Algunas personas tienen resistencia a la leptina y nunca sienten saciedad completa. Otras secretan grelina más rápido, y por eso sienten hambre constante.

Y si es hambre emocional

A mí todavía me pasa que quiero comer cuando estoy aburrida o cuando no puedo poner en práctica una idea que quiero, ESTO ES REAL, no entiendo porque debemos verlo como algo malo o algo que se debe evitar a toda costa. Primero que todo, tienes que reconocer la emoción y pensar cómo se convirtió en una señal de hambre, luego evalúa tus posibilidades y para esto te dejo un diagrama de flujo que te permite tomar una decisión consciente en cada momento.

Algunas personas pueden incluso deteriorar su dieta, su peso y su estado de salud, porque no se creen merecedores de una salud y un cuerpo mejor; porque carecen de un propósito o porque tienen situaciones de su pasado que evitan resolver. Así de profundo es esto y quiero expresarles mi apoyo y empatía a todo este tipo de situaciones.

Es iluso pensar que podemos solucionar estas cosas de la noche a la mañana, con una dieta genérica o con la fuerza de voluntad. Generalmente el trabajo es multidisciplinario, integral y sólo se logran cambios a partir de la motivación interna. No porque el doctor los manda a bajar de peso o porque un familiar les pide que hagan algo.

Lo que si podemos hacer desde la dietoterapia es poco a poco desenganchar la alimentación como recurso emocional, sobre todo con herramientas claras como listas de compras, ideas de meriendas, recetas, proveedores, metodologías de decisión en momentos clave, autoconocimiento y dejar que el mismo bienestar les vaya motivando a seguir adelante.

Y si tengo antojo o apetito

El antojo es cuando queremos comer algo muy específico y el apetito es cuando vemos o pensamos en comida y queremos comerla, aunque hayamos comido y no tengamos hambre, más que nada por el placer que nos traerá. El ambiente influye enormemente en el apetito y los antojos:

• La abundante disponibilidad de alimentos

• Lo atractivo de la comida

• Los sabores hiperpalatables

• La publicidad que nos hace sentir cosas al comer sus productos

• Las actividades sociales que siempre tienen comidas ricas

Desde mi perspectiva, los antojos, el apetito y el hambre emocional, coexisten con una alimentación sana, equilibrada y feliz. La importancia que le demos a este tema radica en qué tanto te apartan de tus objetivos. Si tus antojos hacen que pases con inflamación, tu apetito te hace perder la talla que te gusta o empezaste a tener padecimientos metabólicos y sabes que tienen que ver con tu manejo de la comida. Es hora de ponerle atención a tu alimentación y quizás el detalle está en tu manejo del hambre, el apetito y los antojos. Por aquí te dejo dos estrategias:

Procrastinación

Con los antojos y el apetito podés probar la procrastinación, es decir busca un mejor momento para comer lo que quieres, puede ser que se te olvide o puede ser que, si llegues a comer eso que tanto querías, pero será una acción controlada y consciente, donde además podrás tomar previsiones de lo que comes antes y después para minimizar el desvío de tu objetivo.

Puntos clave de control

Otra estrategia consiste en conocer tus puntos de control. Por ejemplo, mi punto de control con los helados, está en no comprarlos en el súper, esto lo puedo lograr con algo de determinación, pero no me requiere muchísimo esfuerzo. Mientras que si los tengo en casa es muy probable que los coma sin control o que controlarme me requiera un esfuerzo muy grande y que termine desmotivada con mi objetivo.

Otro ejemplo, son las reuniones que tienen café y bocadillos, si tu punto de control está en mandar a pedir algo ligero o llevarlo vos misma, tienes que estar atenta a eso. Si llegas a la reunión sin nada preparado, es probable que tengas que hacer un esfuerzo supremo para no comer lo que ves, lo que va a drenar tu fuerza de voluntad y no es lo que queremos.

Personalización

Existen otras estrategias personalizadas que solemos ver en la consulta, según la situación específica y la personalidad de cada paciente. Muchas se tratan de preveer la situación, estar la mayor parte del tiempo satisfechas y nutridas y también disfrutar consistentemente de ciertas indulgencias, que esto es también parte del plan.

Orden y nutrientes

Si quieres aprender a gestionar mejor tu hambre, empieza por establecer horarios de comida personalizados pero estratégicos, según tus necesidades únicas e incluye muchos alimentos nutricionalmente densos, más cosas naturales y caseras, cumpliendo con tu requerimiento de proteína diario. No descuides la hidratación que también puede generar una falsa señal de hambre. Gran parte de las situaciones con la alimentación, se solucionan con planeación, organización y conocimiento. Es lindo aprender a comer y sobre todo sentir paz y disfrute al comer.