¿Cómo crear el hábito del ejercicio si tienes más de 40 años?

Recientemente cumplí 2 años de entrenar al menos 1 vez por semana en mi casa con la guía de un entrenador personal. Y me puse a pensar que muchas personas, como yo, llegan a los 40 años sin practicar un deporte y sin tener el hábito del ejercicio. Es muy diferente empezar a esta edad, que empezar desde más jóvenes.

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Este es el contenido que verás en este post

• Mi historia con el deporte

• 4 Pasos para crear el hábito del ejercicio

  1. Empieza pronto con lo que tengas disponible

     • Vídeo: mini rutina de ejercicios para empezar hoy mismo

  2. Analiza las condiciones que te han impedido hacer ejercicio consistentemente

     • Vídeo: entrevista con entrenador personal acerca de cómo empezar a hacer ejercicio a partir de los 40 años

  3. Rodéate de motivación y crea el entorno que necesitas

     • Vídeo: rutina de fuerza para principiantes

  4. No pares

Mi historia con el deporte

Cuando yo era pequeña jugaba en la calle, andaba en bici o en patines y tenía un estilo de vida activo de niña, sin embargo, nunca tuve la motivación o la oportunidad de practicar realmente un deporte, luego en el colegio odiaba todo tipo de actividad física y hacía cualquier cosa por no participar de las clases de educación física. En la UCR cuando estudiaba ingeniería, el ejercicio no era una prioridad.

Al terminar la universidad y empezar a trabajar, intenté varias cosas, como taekwondo, varios gimnasios, correr y andar en bicicleta; sin embargo, nunca llegué a sentir que estos deportes me apasionaran o se pudieran convertir en un hábito. Poco entendía de hábitos saludables.

No fue hasta que empecé a estudiar nutrición que sentí un poco más de presión conmigo misma de tener movimiento en mi vida. Ahora tenía el conocimiento, tenía las ganas, pero no lograba enrumbar los esfuerzos hacia algo sostenible.

Mi primer hábito creado de forma consciente fue el de madrugar (pero esto es historia aparte). La cosa es que ya llevo más de 3 años de madrugar todos los días a las 4 am. Esto me ha permitido anclar el hábito del ejercicio con las madrugadas.

Por casi un año hacía yoga con una aplicación y me gustaba mucho, pero tampoco lograba mejorar mi condición, porque no era constante, ni sabía medir mi progreso.

Fue hasta hace dos años, que se me ocurrió pedir ayuda mi amigo personal trainer, empezamos al día siguiente a las 4:30 am y he logrado hacer al menos una sesión por semana virtual, en vivo, por zoom. El entrenador me explica el ejercicio y verifica que lo haga bien, adicionalmente me deja una rutina para realizar yo sola.

Cada vez son más largos los periodos que logro mantener 3 sesiones de fuerza y algo de cardio o stretching los otros días. A veces cuando todo se pone cuesta arriba sigo logrando la sesión en vivo, porque en mi cabeza esto no es negociable, sólo he faltado por causas de fuerza mayor, como que se enferman mis hijos o yo, porque estoy de paseo y no tengo acceso a realizarla ó porque mi espalda estaba contracturada.

Dentro de las cosas que tuve que superar estaba el hecho de que, por malas posturas de años, herencia, músculos incompetentes y una pierna más larga que otra, solía contracturarme con facilidad en actividades diarias, además mi espalda dolía constantemente o la sentía como un cartón que no se puede doblar con facilidad, esto hace que la evolución del ejercicio fuera muy lenta y a veces tengo devolverme en el progreso que llevo , sin embargo, cada día mi espalda está mejor y las contracturas han ido disminuyendo. Otro aspecto que siempre tengo en mi cabeza son las arritmias, por esto no soy muy tolerante a cardios o ejercicios extenuantes y así tengo otro par de cosillas que no me permiten hacer el ejercicio tan fuerte como quisiera, pero esto es precisamente uno de los retos de iniciar a estas edades.

Siempre he admirado la disciplina de las personas que practican deporte regularmente y ni que decir de sus cuerpos bien tonificados, así como la condición física y fuerza que desarrollan. Yo todavía quiero agregar capas a mi práctica del ejercicio, me falta hacer cardio y lograr 3 sesiones de fuerza por semana consistentemente, me gustaría agregar algún deporte por diversión como tenis, ciclismo, nadar o correr. Pero me siento muy feliz de lo que voy logrando y les quiero compartir la motivación y algo de estrategia para la creación del hábito del ejercicio, para los que llegaron a los 40 años sin hacer nada consistentemente.

4 Pasos para crear el hábito del ejercicio

A veces necesitamos un poco de estructura y motivación para empezar. Espero que estos 4 pasos te den el impulso que necesitas para iniciar un hábito que estará con vos por el resto de tu vida.

#1 Empieza pronto, con lo que tengas disponible

Muchas personas quieren esperar para poder pagar el gimnasio, comprar tenis nuevos o que una amiga las acompañe, esto es un error, ya que siempre existirán cosas que nos retrasen, hoy será una cosa y mañana otra. Si no has podido iniciar o lo intentos que has hecho no han dado resultados, lo mejor es que bajes tus expectativas y hagas algo poquito que sea tan sencillo que lo puedas hacer hoy mismo y mañana y pasado mañana y el fin de semana, etc.

Empieza hoy con lo que se pueda, 10 minutos, será mejor que esperar a mañana a que se den ciertas condiciones para hacerlo «perfecto». Una vez que empieces con algo, vas a ir identificando mejoras que puedes hacer y ahora sí vale la pena comprarse tenis nuevos o invertir en equipos y gimnasios.

Aquí te dejo una mini rutina que puedes hacer en casa hoy mismo. Si no has hecho nada en mucho tiempo, o tienes poco tiempo, esta rutina te va a poner de nuevo en el camino correcto. Hacela todos los días, mientras vas encontrando más tiempo y te vas acomodando mejor para practicar el ejercicio que quieres.

#2 Analiza las condiciones que te han impedido hacer ejercicio consistentemente

Una vez que empezaste a hacer algo de ejercicio, es hora de averiguar las causas de que no hayas logrado el hábito hasta ahora. No te quedes en parálisis por análisis. Por eso el punto #1 es iniciar y en paralelo trabajar para hacerlo consistente esta vez.

Mira esta lista de causas por las que las personas no hacen ejercicio, ¿Con cuáles te identificas?

• El ejercicio no ha sido una prioridad

• Consideras que tu estilo de vida es activo y por eso no requieres practicar ejercicio

• Tienes una lesión o padecimiento que consideras que te impide hacer ejercicio

• No puedes pagar el gimnasio, la ropa y los implementos

• No tienes tiempo

• Te sientes cansado

• No sabes por dónde empezar

Muchas de las razones por las que no hacemos ejercicio se solucionan con simplemente incluir el ejercicio como una prioridad para tu bienestar. De la misma forma en que cumples las reuniones y entregables que te exige tu trabajo, deberías cumplir con tu ejercicio semanal. Por si no lo sabías, el ejercicio ha sido catalogado por algunos expertos como la intervención más efectiva para mejorar la calidad de vida. Desde tu salud mental hasta tu salud física mejora, cuando logras una práctica adecuada del ejercicio.

Una vez que defines que el ejercicio estará dentro de tus prioridades, entonces encontrarás la forma para practicarlo según tu estado de salud y tu estilo de vida. Siempre hay algo que se puede hacer, hasta las personas en cama en los hospitales pueden realizar ciertos movimientos para mantener algo de su masa muscular trabajando. Es cierto que se requiere una asesoría y un acompañamiento en algunos casos extremos. Pero la gran mayoría sin problemas de movilidad puede poner un vídeo de ejercicios, utilizar unas ligas, unas pesas ligeras o hacer ejercicios con su propio peso como sentadillas o lagartijas.

En cuanto al tiempo que tenemos disponible, es también un tema de prioridades y adecuación a cada estilo de vida, es cierto que habrá circunstancias extremas donde de verdad no nos queda un minuto para nada, pero también es cierto que otras veces pasamos mucho tiempo viendo el celular o viendo tele, perdiendo el tiempo en la oficina para luego reponerlo más tarde, dormimos desordenadamente, hacemos cosas que nadie nos pide, no sabemos pedir ayuda, no delegamos o nos autoimponemos niveles de perfección que nos hacen ser muy ineficientes en nuestras tareas.

Todo esto debe analizarse y por eso el bienestar que promuevo debe ser integral. Realmente todas las áreas de nuestra vida van entrelazadas y la verdad que no debemos ocultar es que, si llegamos a una edad sin sentirnos excelente con nuestro cuerpo y nuestra salud, es porque algo tenemos que pensar diferente para transformarnos. Generalmente los bloqueos son mentales, pero eso no implica que no sean reales, tampoco quiere decir que se resuelvan fácilmente. Los invito a averiguar acerca de la mentalidad de crecimiento un concepto que aprendí de la autora Carol Dweck.

#3 Rodéate de motivación y crea el entorno que necesitas

La salud y el bienestar se pueden potencializar cuando tenemos un grupo de apoyo. No es lo mismo que todos los amigos te inviten a comer pizza a que todos tus amigos te inviten a practicar deporte. Sin duda serás una persona diferente en cada entorno.

Los entornos a veces están dados, pero existen formas de cambiarlos o mejorarlos. Busca grupos de personas que tengan interés en hacer ejercicio, que te motiven y te ofrezcan oportunidades para disfrutar cada día más del ejercicio.

Define un espacio físico y en tu agenda para hacer ejercicio. Cuéntale a otras personas lo que estás haciendo, adquiere compromisos como retos o inscríbete en eventos que requieran un nivel de acondicionamiento físico, que te den un objetivo a corto plazo. Planea actividades que tengan movimiento, socializa por medio de actividades deportivas. Sigue cuentas que te den tips y te den contenido de buena calidad, si tienes los recursos paga un entrenador personal. Lo importante es hacer muy visible el ejercicio en tu vida.

#4 No pares

Es cierto que, al empezar a hacer ejercicio, te vas a encontrar todo tipo de obstáculos, esto es muy común, pero lo importante es que adquiriste un compromiso con vos mismo y es de por vida. Entonces no queda más que seguir adelante, siempre puedes cambiar la estrategia, bajar un poquito las expectativas, hasta darte un descanso, pero debes tener en cuenta que no puedes parar de hacer ejercicio. Es importante que el ejercicio que encuentres sea adecuado para tu estado de salud y tu estilo de vida, así como también es importante empezar con algo tan poco que se pueda hacer fácilmente de forma constante y luego ir subiendo los objetivos.

Uno de los problemas que veo con el inicio del ejercicio en edades mayores es que hay una serie de malos hábitos ya instaurados y no se ha logrado crear el hábito correcto, que por supuesto era más fácil de crear en edades más tempranas. Lo que veo es el ejercicio como una meta a corto plazo para bajar de peso o mejorar la composición corporal, no hay un disfrute real de los beneficios del ejercicio constante.

El día que logres comprender que lo que estás creando es un hábito que debe quedarse de por vida, vas a ver el ejercicio de una forma muy diferente y ya no trabajarás por resultados, sino que habrás cambiado tu identidad y ese es el cambio que permite que los hábitos sean exitosos.